식사로 섭취한 탄수화물은 흡수돼 글루코스(glucose) 형태로 있다가 숨쉬기, 심장 박동, 소화, 움직임 등의 우리 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 글루코스를 다 사용한 뒤에는 간, 근육 등에 저장해둔 글리코겐(glycogen)을 꺼내 쓰지요. 잠잘 때는 8시간까지는 먹지 않아도 별문제 없습니다.

하지만 강도 높게 운동할 때는 다릅니다. 마라톤에서 30~35km를 ‘마(魔)의 구간’이라고도 합니다. 장시간 뛰느라 몸 안의 글리코겐까지 다 소모하고, 지방을 꺼내서 사용하기 시작하는 이때, 극도의 피로가 몰려옵니다.

운동은 하기 전은 물론 도중이나 마친 뒤에도 물과 음식 섭취에 신경을 써야 합니다. 운동 효과를 최대한 높이고, 부상 방지를 위해서입니다.

빈속에 하는 운동은 연료 없는 자동차 운전에 비유할 수 있습니다. 에너지가 부족한 상태에서 운동하면 운동 능력을 높일 수 없어 몸의 칼로리도 제대로 태울 수 없습니다.

운동 전과 도중, 그리고 운동 후에 무엇을 어떻게 먹는 것이 도움이 될까요?

우선 운동 전, 특히 2시간 전쯤 충분한 물을 섭취해야 합니다. 또 통곡물(현미, 통밀 등)과 과일, 채소, 저지방 또는 무지방 우유와 요구르트 등 탄수화물 식사를 해야 합니다.

포화지방과 단백질이 많은 육류는 느리게 소화되고, 혈액도 많이 쓰기 때문에 이 음식을 먹고 운동하면 근육에 산소와 에너지를 충분히 공급하기 어려워질 수 있습니다.

만약 운동 2시간 전에 식사하지 못했는데, 갑자기 운동하게 됐다면 5~10분 전에 사과나 바나나처럼 소화가 잘되는 탄수화물이 풍부한 과일을 먹는 게 좋습니다. 소화가 잘되는 탄수화물을 먹으면 몸에 나른한 증상이 없고, 운동 중에 힘을 낼 수 있습니다.

운동이 1시간을 넘지 않는다면 도중에 음식을 먹을 필요는 없습니다. 단, 땀을 많이 흘린다면 운동 중에라도 물은 꼭 보충해주어야 합니다.

운동이 1시간을 넘고, 체력 소모가 많다면 저지방 요구르트나 건포도, 바나나 등의 탄수화물을 30~90g 정도 섭취하면 도움이 됩니다. 요구르트 한 개, 건포도 한 줌, 바나나 한 개 정도의 분량입니다.

운동을 마친 후 음식 섭취에도 요령이 필요합니다.

운동으로 소모한 연료를 탱크에 보충해주는 것처럼 생각하면 됩니다.

가장 중요한 것은 역시 물입니다. 물 외에 오렌지, 포도 등의 과일이나 오이 등 수분 함량이 높은 채소를 먹으면 수분 섭취에 도움이 됩니다.

운동 중에 땀이나 소변과 함께 일부 빠져나가는 전해질도 음식으로 보충해주어야 합니다. 전해질이 부족하면 현기증, 어지러움, 근육경련 등이 발생할 수 있습니다.

채소와 생선, 저지방 유제품, 견과류 등은 몸에 전해질과 무기질 공급에 좋은 음식입니다. 스포츠음료에도 전해질이 들어 있기는 한데 그중에는 설탕과 카페인이 든 제품들도 있으므로 섭취를 조심해야 합니다.

운동 전과 마찬가지로 운동 후에도 탄수화물은 꼭 챙겨 먹어야 합니다.

운동은 짧은 시간에 몸 안에 든 에너지를 소모하는 행동입니다. 인간의 몸은 탄수화물을 가장 빨리 에너지로 쓸 수 있도록 진화되었습니다.

그래서 운동 후 30분~1시간 사이에 탄수화물을 적절하게 공급해주는 것이 운동으로 소모한 에너지를 저장하고 피로를 빨리 회복하는 데도 좋습니다.

운동 후 먹는 단백질은 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 생선, 콩, 달걀, 소고기(살코기), 닭가슴살 등은 단백질 섭취에 좋은 음식입니다.

이들 음식에는 단백질뿐 아니라 불포화지방산도 풍부하므로 지방을 함께 먹는 효과도 얻을 수 있습니다. 몸의 지방은 지구력 운동 중에 효과적인 에너지원으로 사용됩니다.

운동 전, 중, 후에 권장되는 음식을 말씀드리면, “살을 빼려고 운동하는데 이렇게 다 챙겨 먹으면 살이 더 찌겠다”라는 반응도 나올 수 있을 것입니다.

체중감량은 먹는 것과 소모하는 양의 차이에 있습니다. 운동 전, 도중, 후에 허리띠를 풀어야 할 만큼 푸짐하게 먹는다면 운동 효과는 기대하기 어렵겠지요.

요약하면 첫째 운동 전과 도중에는 소화가 잘되는 탄수화물 위주로 먹고, 둘째 운동 후에는 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄 등을 골고루 먹는 것이 좋습니다.

운동 전, 도중, 후에 추천되는 음식은 <건강 편지>에서 여러 번 강조했던 ‘하버드 건강 식단’과 거의 일치합니다.

이는 한 번의 운동, 보양식만으로는 건강해지기 어렵다는 의미로도 해석할 수 있습니다. 꾸준한 운동과 건강한 식단, 싱겁게 먹기 실천 외에 건강에는 왕도가 없습니다.